Vægttab og større muskler? Læs komplet guide!

Vægttab? Har du svært ved at tabe dig, og er du træt af at følge lyn-kure fra diverse utroværdige magasiner, som alligevel ikke virker?

Her er en simpel guide til, hvordan du opnår vægttab og større muskler. Vi afliver alle myter omkring vægttab og muskelvækst, og viser dig, hvad der virker, og hvordan du skal gribe det an!

Sådan taber du dig:

Det handler om én ting: Dit ligevægtstal af kalorieindtag pr. dag. Glem alt om sundt fedt, palæo, The Atkins Diets, spinatpandekager, suppekure og kagekure. Disse kure virker kun, hvis du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Så er det i princippet lige meget, om du kun spiser kage, selvom det er usundt.

Det at tabe sig, er afhængigt af denne ene faktor. Om noget er usundt eller ej, er sådan set en anden snak.

Problemet med fødevare, som er usunde er netop, at de har et meget højt indhold af kalorier, og de mættet sjældent. Derfor kommer folk typisk meget let til at spise for mange kalorier, og så tager de på.

Det vil de også gøre, hvis de får for mange kalorier af fx broccoli – Men det vil være svært at opnå, da broccoli kun indeholder 34kcal pr. 100g. En chokoladebar indeholder typisk 500kcalpr. 100g. Det er en væsentlig forskel, hvis man fx kun må indtage 1600kcal om dagen, hvis man vil undgå at tage på.

Sådan får du større muskler:

1. Der er en gylden regel, når man vil træne sig til større muskler: Du skal spise mere, end du forbrænder.

Du kan altså ikke både tabe dig og få store muskler til på én gang. Men hvis du taber dig, og træner styrketræning, vil du blive stærkere, og dine muskler vil synes af mere.

Igen, ligesom ved vægttab, skal du have styr på dit ligevægtstal og dine makroinddelinger fra fødevarer. Du skal huske at få protein nok. Normalt siger man 2g protein per kilo kropsvægt. Hvis du fx vejer 80kg, skal du have 160g protein fra din kost.

2. Når du har styr på det med dagligt indtag af kalorier, skal du træne styrketræning flere gange om ugen – Og det skal være hårdt! Husk dog at varme op, og start stille og roligt ud, hvis du er ny.

Hvad skal jeg bruge af styrketræningsudstyr?

Du vil komme langt med en billig vægtstang og et squat rack. Så kan du træne alle de store grundøvelser, som man altid bør fokusere på til at starte med. Herefter kan man træne isolationsøvelser.

Husk at holde dage fri fra træning, så dine muskler kan restituere effektivt. Dine muskler vokser, når du sover, og når du ikke står i træningscenteret. Idet du træner, nedbryder du dine muskler, så de bliver nødt til at genopbygge overrevne muskelfibre, og på den måde bygge sig større og stærkere.

Hvordan griber jeg mit vægttab an, så der sker noget nu?

Under alle omstændigheder skal du have styr på, hvad dit ligevægtstal er. Når du har det, har du to muligheder:

1. Du kan tælle alle dine kalorier, du indtager om dagen. På den måde, er du 100% sikker på, at du taber dig. Det gør det også muligt for dig nogen gange at spise lidt usundt mad, da du ved, hvor mange kalorier, det indeholder, så du kan justere resten af din daglige kost efter det, så du ikke tager på.

2. Du kan fokusere din daglige kost på følgende sunde madvarer, som alle har et lavt antal af kalorier. Der er dog én ting, du skal være klar over: Du kommer til at føle dig en lille smule sulten. Bare en smule. Selvom din mave egentlig også føles fyldt op. Det er fordi, din hjerne gerne vil have, at du spiser en masse sukker og fedt, da din krop er vandt til det. Det går over igen.

Fødevarer du bør fokusere din kost på:

1. Masser af grøntsager hele dagen med kostfibre: Tomater, gulerødder, alle former for kål og rodfrugter (ikke kartofler).
2. Spis kun lyst kød med lavt indhold af kcal: hvidfisk, tun, kylling, kalkun. (Ikke oksekød og svinekød).
3. Få komplekse kulhydrater fra fx havregrød og havregryn, selvom der er mange kalorier i, mætter det rigtig meget, hvilket gør, at du ikke føler dig sulten resten af dagen.
4. Drik primært vand. (Kun 1/2 liter mælk om dagen, så du får kalk nok).