Protein under styrketræningen – Sådan gør du!
Mange kender proteiner som et næringsstof, der findes i de fleste former for kød, fisk og nogle grøntsager. Proteiner er kendt som kroppens byggesten, og er således også hvad kroppen bruger til at genopbygge sig selv. Proteiner består nemlig af forskellige kombinationer af 20 forskellige aminosyrer, som kroppen skal bruge til at danne de proteiner, den skal bruge til at genopbygge sig selv og vokse. Kroppen selv kan dog kun danne 12 af aminosyrerne, og vi skal derfor indtage 8 såkaldte essentielle aminosyrer gennem kosten.
Det er derfor vitalt for alle mennesker at indtage protein gennem deres kost. Når vi indtager protein, spaltes de nemlig til aminosyrer i mave og tarm og bliver derefter bragt ud til vores celler, der bruger dem til dannelsen af nye celler. Får man for lidt protein, kan det have konsekvenser for kroppen og sundheden i form af en nedsættelse af præstationsevnen samt et svagere immunforsvar.
Hvor meget protein har du behov for?
Hvis man midlertidig træner regelmæssigt, har man brug for mere protein end dem, der ikke gør. Det skyldes både, at forbrændingen øges, når man træner, og derfor forbrændes mere af proteinet, samt at man under træningen nedbryder muskel- og ledvæv, der skal bruge protein til at genopbygges. Hvis man samtidig ønsker at øge sin muskelmasse, er indtagelsen af protein også fuldstændig afgørende for ens resultater.
Indtager man proteiner efter sin træning, kan man samtidig restituere på kortere tid, så man kan træne inden for et kortere tidsrum, og på den måde kan det gå hurtigere med at opnå de resultater, man ønsker at se. Når man træner hårdt og især med vægte, ødelægger man nemlig muskelfibrene, og disse skal bruge proteiner for hurtigt og effektivt at vokse sammen igen og blive stærkere og større, end de var før. Derfor er det ideelt for dem, der styrketræner med vægte, at indtage protein, især efter træning, men også igennem dagen.
Proteiner kan komme fra mange forskellige madvarer. Af hensyn til blodsukkeret er det vigtigt, at proteinmængden er fordelt over dagens forskellige måltider. Til morgenmad kan man derfor med fordel spise æg eller skyr. Hvis man ikke er så glad for disse råvarer, kan det også være en idé at tilføje proteinpulver til sin smoothie sammen med lidt hørfrøolie. Til frokost kan man benytte sig af alt slags kød, ost, æg eller nogle grøntsager. Til aftensmad er igen kødet og fisken gode bud, men også bønner, ærter og broccoli kan udgøre gode proteinkilder. Det er derved også muligt for vegetarer og veganere at få nok protein, selvom det kræver en tilrettelæggelse af kosten, hvor man sørger for at få nok protein fra de mest proteinrige grøntsager. Til mellemmåltid kan en shake med proteinpulver, proteinbarer eller nødder være et godt bud.
Proteinpulver gør det nemt
Især proteinshakes er blevet populært blandt dem, der styrketræner, fordi det er en hurtig og velsmagende både at indtage protein på efter træning eller mellem måltider. Ved at drikke en proteinshake efter træning, kan man være mere sikker på, at man ikke spilder sin tid i vægtrummet. Ved at indtage protein lige efter træning, tager kroppen nemlig bedre imod det, og restitueringstiden bliver kortere, således at man kan træne igen efter kortere tid. Proteinshakes fungerer således, at man ryster proteinpulver sammen med vand eller mælk – og drikker.
Derfor er det en hurtig og nem måde at få sin protein, som man også let kan tage med, hvis man for eksempel skal i fitnesscenteret. Det er som sagt blevet rigtig populært blandt styrketrænere i den sidste tid, og der er derfor også kommet et stort udvalg af produkter på markedet. Det kan derfor godt betale sig lige at se sig om en ekstra gang, inden man køber en stor portion af et bestemt pulver, da kvaliteten på proteinpulveret kan variere meget. Nogle gode råd er, at man skal kigge på ingredienslisten, som helst ikke skal være alt for langt, samt gå efter firmaer, der har eksisteret længe og har fået gode anmeldelser.
Hvis man søger at tabe sig, samtidig med at man bibeholder sin muskelmasse, kan det være en god idé at styrketræne, samtidig med at man indtager meget protein. Det er nemlig bevist, at proteiner kan medvirke til ikke kun et vægttab, men et decideret fedttab. Et studie med 48 kvinder har fundet frem til, at de kvinder, der spiste en proteinholdig diæt, tabte sig mere end den gruppe, der ikke gjorde. Samtidig var vægttabet også op mod 100% fedt, mens den anden gruppes vægttab bestod af 25-30% muskler. Ved at indtage protein under sit vægttab, er man altså mere sikker på, at man ikke mister for meget muskel, men opnår et decideret fedttab. Hvad enten man ønsker at bygge muskler, tabe fedt eller en begge dele, kan det altså være en fordel at gå efter en proteinholdig kost. Hermed er man nemlig mere sikker på et holdbart resultat, der ikke sætter sundheden på kompromis.
Skriv et svar